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深圳代孕妈妈教你孕期怎样和你的安排运动

日期:2017-08-09 11:21:13 来源:http://odaiyun.com
很多深圳代孕女性怀孕之后就辞职在家,每天睡觉,玩手机,其实这样对身体并不好,除非那些习惯性流产必须卧床的孕妇以外,其他健康的孕妇在孕期的时候应该适当的运动一下,这样对于以后分娩有极大的好处,可以让分娩更加顺利,也可以让胎儿更健康,那么孕妇可以做哪些运动呢?
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1、孕早期(0~3个月)
运动关键词:慢
适合的运动:慢步
不适合的运动:跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼
一、运动骨盆肌肉
骨盆底肌肉位于两腿之间,呈宽宽的吊索状,从耻骨一直延伸到脊柱末端。怀孕后,这些肌肉要承受很大压力,会变得软弱无力,并从怀孕第12周起开始拉长,生完宝贝后,压力性尿失禁(大笑、咳嗽、打喷嚏或运动时,尿液就会流出)的概率就会增加。为了增强这些重要肌肉的力量,减少尿失禁概率,可以做做下面的运动:
①一只手放在腹部,另一只手放在一侧肩膀上,像平时一样呼吸4~5次。你会发现,放在腹部的手,上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是这样,就让肩膀保持不动,但不要迫使腹部运动,自然而然便好。
②可以进行收缩肛门的动作,收缩(1~2分钟)-放松(1~2分钟)-再收缩(1~2分钟)-再放松(1~2分钟),反复练习,逐渐地延长收缩持续的时间(1~5分钟)。如果在收缩肛门时,肚子上的肌肉也缩紧了,就说明收缩的肌肉不对了。每次肛门收缩时,收缩的仅是肛门括约肌和提肛肌,腹部的肌肉应该是放松的。妊娠期间每天想起来时,就可以练几下,不受时间和地点的限制。也可以选择固定的时间,进行练习,每天做3次,每次做8遍。
二、孕早期不能跑步
孕早期,孕妈咪形态没有变化,很多人仍然像以前一样行动,例如上班快迟到了,就小跑两步、一口气爬3楼,岂不知,这些都很危险。孕早期,肚子里的胎宝贝还没 有完全“安定”下来,运动剧烈很可能导致流产,所以孕早期再急也不要跑步。发现怀孕后,避免小跑着上班,就提早10分钟出门吧!
三、孕早期运动的时间
无运动习惯的孕妈咪,每次15分钟。在运动持续时间上,怀孕前不运动的孕妈咪,开始前3周建议为每周3次,每次15分钟的低强度运动,然后逐渐增加至每周4 次,每次≥30分钟。有运动习惯的孕妈咪,建议每周运动4次,每次运动≥30分钟。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整,找到适合自己的运动组 合。运动时应始终保持可以正常说话的状态,如果孕妈咪本人出现呼吸困难,胎宝贝就可能缺氧。
2、孕中期(4~6个月)
运动关键词:轻
适合的运动:游泳、瑜伽、健身球、慢舞
不适合的运动:爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动
一、游泳
①游泳的好处:孕妈咪游泳好处多,不仅能够增加肺活量,有利于分娩时长时间憋气用力,缩短产程,而且水的浮力能够支撑日益增大的子宫,使孕妈咪腰肌和背肌的负担减轻,孕妈咪常有的腰酸背痛能够缓解甚至消除。
②游泳前准备:选择一双防滑拖鞋,到池边再脱,出水后立刻穿上。入水要轻要慢,绝不可以跳入水中。
③游泳中注意:游泳的最佳时间是怀孕5~7个月,此时进入妊娠稳定期,胎宝贝各个器官已经生长到位,可以适当进行游泳运动。选择卫生条件好的游泳馆或场地,场边应有专职的 救生人员,一旦发生意外,能够得到及时救助。水温在29~31℃左右,孕妈咪肌肉不容易抽筋。若水温低于28℃,就会使子宫收缩,容易引起早产或者流产。 游泳的最佳时间是上午10点到下午2点之间,这个时间段子宫不容易紧张。游泳姿势最好是仰泳或者是水中漂浮,避免剧烈运动,以免劳累。不要过度伸展关节, 也不能潜水,以免发生溺水。
④游泳后注意:及时冲洗身体,并马上小便,防止阴道炎或皮肤病的发生。游泳后体温会下降,要注意保暖,还要及时补充水分。
⑤4类孕妈咪不宜游泳:不满4个月的孕妈咪;有过流产、早产史的孕妈咪;阴道出血、腹痛的孕妈咪;患高血压、心脏病的孕妈咪。
二、孕中期运动注意事项
①怀孕4个月后,避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展,导致静脉压缩,影响它将血液输送到你的心脏和子宫。
② 不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭,体内可能产生酮体,而酮体对胎宝贝的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。
③运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方,安全系数会更大些。
④每次锻炼要有5分钟的热身练习,运动终止也要慢慢来,逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来,这样容易导致血压突然升高。
3、孕晚期(7~9个月)
运动关键词:缓
适合的运动:散步、瑜伽
不适合的运动:久坐久站或长时间走路
一、散步
①散步的好处:在孕晚期,散步可以帮助胎宝贝下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做准备。在临产前散步,可以促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位,使分娩更顺利,加快产程进展。走动时,胎宝贝也不闲着,可以刺激他的活动。
②散步的时间:一天中散步的最佳时间是上午10点到下午2点之间,这段时间孕妈咪状态比较稳定,每天散步30分钟就可以起到良好效果。
③散步的姿势:由于腹部前凸,重心不稳又影响视线,容易摔倒,所以在行走时要背直、抬头保持全身平衡。不要用脚尖走路,可能时利用扶手或栏杆行走。孕妇托带能帮孕妈咪托起笨重的腹部,使孕妈咪行走起来会轻松一些。
二、助产运动
最知名的助产运动,当属“拉梅兹运动”,孕妈咪满7个月时可以在专业人士教导下慢慢练成。除了拉梅兹运动外,下面继续介绍一些可以加强骨盆附近肌肉及会阴部弹性的运动形式。
①腰部运动 以双手扶椅背慢慢吸气,同时手臂用力,脚尖立起,使身体向上,腰部挺直,使下腹部紧靠椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原,早晚各做5~6次。
②腿部运动 以双手扶椅背,右腿固定,左腿做360度转动,做完还原,换腿继续做,早晚各做5~6次。
③腹式呼吸运动 平卧在柔软的地垫或床上,腿稍屈,闭口,用鼻吸长气,使腹部凸起,肺部不动,吸气越慢越好,然后慢慢吐出,使腹部渐平。每天早晚各做10~15次。
④闭气运动 平躺深吸两口大气,立即闭口,努力把横膈膜向下压如解大便状(在家练习时勿真用力),每天早晚各做5~6次。这个动作平时可练习,实际用上是在生产时子宫口全开之后做,可加强腹压,帮助宝贝产出。
4、深圳代孕网孕期健康提示
孕期要优选优质蛋白质的食物来源,比如深海鱼、虾、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆制品等。同样,牛乳及乳制品的摄入对于孕妈咪来讲也 是非常有益处的,它们可以提供充足、优质的钙和锌,强壮骨骼,为顺产助力,也避免胎宝贝缺钙缺锌,同时可以吃高吉星片、富马酸亚铁维C片、凯贝尔钙锌维C 咀嚼片 等补钙补锌剂,不仅能提高孕期免疫力,对宝宝免疫力提高也有很大帮助作用。准爸爸备孕期间也要补锌,如服用凯贝尔蛋白锌硒咀嚼片等补锌产品,可以快速提高 精子质量,避免出现胎儿畸形 等情况,同时也需要戒烟戒酒,不能熬夜等!